O açúcar tem um gosto incrível e está em tantos produtos que a maioria das pessoas nem sabe quanto está consumindo diariamente.
A maioria das pessoas sabe que o açúcar não é um alimento saudável, mas pode não perceber como o açúcar é prejudicial à saúde geral.
Pesquisas mais recentes mostram uma forte ligação entre saúde mental e dieta, sugerindo que existe uma via de mão dupla entre nossa barriga e nosso cérebro.
O que tem açúcar nele?
Quando as pessoas falam sobre açúcar, a primeira coisa que vem à mente é o material branco e granulado que os britânicos colocam no chá.
No entanto, existem muitas formas de açúcar que têm efeitos semelhantes no corpo e no cérebro, incluindo açúcar mascavo, mel, néctar de agave, xarope de bordo, xarope de milho, frutose, sacarose, glicose e suco.
• A principal maneira pela qual as pessoas consomem açúcar é por meio de bebidas açucaradas, como a Pepsi, e em muitos alimentos processados.
• A maioria dos alimentos pré-embalados contém grandes quantidades de açúcar.
Cereais matinais, barras energéticas, iogurte aromatizado e até pão, todos contêm algum tipo de açúcar.
• 74% de todos os alimentos embalados nos supermercados contêm alguma versão de açúcar, tornando difícil evita-lo.
Quando você olha para todos os alimentos que contêm açúcar que você come em um dia, eles aumentam, mesmo antes da sobremesa ser considerada!
Quanto açúcar nós comemos?
• A Associação Mundial de Saúde recomenda limitar o açúcar a 5% de sua ingestão calórica diária, o que equivale a cerca de 6 a 9 colheres de chá por dia.
Isso significa que a maioria de nós está consumindo 2 a 6 vezes mais açúcar do que o recomendado!
• Muitos nutricionistas aconselham comer menos de 6 colheres de chá por dia e aconselham não comer nada que tenha adição de açúcar em qualquer forma.
Embora isso possa parecer extremo, os efeitos que o açúcar tem em nossos corpos e cérebros podem fazer com que algumas pessoas reconsiderem seus hábitos alimentares atuais.
A ciência do açúcar no cérebro
O açúcar está contido em muitos alimentos por uma variedade de razões. O açúcar melhora o sabor e é um conservante natural.
O que as pessoas normalmente não sabem é que o açúcar também é altamente viciante.
• Certa pesquisa mostra que o açúcar é mais viciante do que a cocaína.
Causa uma liberação de hormônios no cérebro, incluindo a dopamina, criando o mesmo efeito das drogas viciantes.
Uma breve “alta de açúcar” é seguida por uma queda de baixa energia e humor, levando as pessoas a querer consumir mais açúcar para ter aquela sensação boa novamente.
• Como qualquer substância viciante, quanto mais açúcar comemos, mais desejamos. Além disso, comer uma dieta rica em açúcar por um período prolongado pode alterar fundamentalmente a química do nosso cérebro.
O vício em açúcar reside nas vias neurais do comportamento de busca de recompensa, o que pode tornar mais difícil resistir a outras substâncias viciantes. Por mais bobo que pareça, os açúcares estão entre as drogas de entrada mais prontamente disponíveis.
• O açúcar também tem sido associado a problemas de saúde mental, incluindo depressão, ansiedade e diminuição das habilidades cognitivas: Memória, Atenção, Raciocínio, etc.
• Um estudo interessante sobre a conexão entre dieta e saúde mental descobriu que um aumento no consumo de açúcar refinado se correlacionava com mais depressão e pior esquizofrenia. O mesmo estudo descobriu que comer mais frutos do mar e peixes reduziu a prevalência de depressão.
Comer mais raízes com amido foi associado a uma menor incidência de depressão.
Muitos outros estudos e anedotas continuam a surgir, conectando a dieta ao humor e à saúde mental. A tendência parece condenar cada vez mais o açúcar em todos os seus disfarces.
Dicas para acabar com o vício:
Você provavelmente já pensou em comer menos açúcar, mas é provável que seus esforços ainda não tenham parado. Sei por experiência própria como é difícil desistir ou limitar a ingestão de açúcar.
Aqui estão algumas recomendações para reduzir com sucesso e de forma sustentável o açúcar:
• Aprenda a identificar o açúcar nos rótulos: para ver uma extensa lista com todos os nomes do açúcar, para saber o que evitar no supermercado.
• Compre fora do supermercado: Na feira é que moram os alimentos de verdade, como frutas e vegetais.
• Vença a batalha no supermercado! Os desejos de açúcar geralmente vêm e vão rapidamente; portanto, se você não os comprou, não terá acesso a eles quando os desejos surgirem.
A chave aqui é fazer uma refeição saudável antes de ir às compras; isso tornará muito mais fácil resistir a alimentos doces na loja.
• Compre fora do supermercado, onde moram os alimentos de verdade. Todos os produtos, carne, ovos e laticínios estão contra as paredes, enquanto os alimentos com adição de açúcar espreitam no nível dos olhos no meio da loja.
• Elimine os alimentos desencadeadores: a maioria das pessoas tem um alimento desencadeante, seja chocolate, Oreos ou uma tigela de cereal açucarado, que não consegue parar de comer. Você pode dizer a si mesmo que está comendo apenas um e, de repente, comeu todos os biscoitos. Tire esses alimentos da despensa e da lista de compras.
• Faça refeições frequentes e nutritivas: Leva algum tempo para que suas papilas gustativas e seu cérebro se ajustem a comer menos açúcar, então certifique-se de ter uma alternativa para onde ir quando seus desejos te convidarem a extrapolar comendo qualquer coisa.
• Coma frutas inteiras. Tente adicionar uma manteiga de nozes ou pasta de amendoim, para obter um pouco de gorduras boas e proteína, afim de mantê-lo satisfeito por mais tempo.
• Mastigue as sementes de erva-doce: Eles são uma excelente ajuda digestiva e reduzem os desejos e o apetite.
• Coma um café da manhã saboroso: Comer cereais açucarados ou alguns waffles Eggo irá prepará-lo para desejos no final do dia. Comer um café da manhã saboroso, como ovos e torradas, ou grãos de queijo irá prepará-lo para um dia de sucesso.
• Prepare a comida a partir do zero, tanto quanto possível: Cozinhar sua própria comida permite que você controle quanto açúcar vai para ela. Se você quiser assar biscoitos, vá em frente. Pelo menos você pode optar por adicionar menos açúcar à receita. Apenas o ato de preparar a comida muda sua relação com ela e lhe dá mais controle sobre o que você está colocando em seu corpo.